经常这样睡觉的人，寿命可能更短？！保持这个习惯，帮您降低死亡风险
睡多、睡少可能对身体都有害！
可能会增加死亡风险、血管病风险，
还不利于大脑健康，
甚至容易发胖、抑郁，
但如果能保持一定的运动量，
就可以抵消不良睡眠带来的一些不利影响。
这是为什么？
我们又应该如何改善睡眠质量呢？
,QA=)~;D 1.睡多、睡少都会增加死亡风险 v0!(&g 3Sd 睡多：英国曼彻斯特大学等4所高校的研究员，在11年间对74位研究对象进行跟踪研究后表明，平均每天睡9个小时以上的人，死亡几率比其他人高出25%。有分析认为，这可能与身体过久地处于“待机状态”，不利于机体正常运转和新陈代谢有关。 j, %i.[8S 睡少：加州大学伯克利分校的神经科学教授Matthew Walker研究证实，每晚只睡5小时的人，死亡风险增加15%。原因之一在于熬夜会导致线粒体的正常生物节律被扰乱，线粒体的质量和数量随之下降。 J pj[.Sq 2.睡多、睡少心血管病风险都增加 B`nI] _ 一项发表在《美国心脏病学会杂志》上的研究发现，与睡6~9个小时的人相比，睡不够6小时，会使心肌梗死风险增加20%；而超过9小时，会使风险增加34%。这可能是因为：睡眠不足可能会损伤血管内皮细胞，增加炎症；睡得过多，血液流动缓慢，易形成血栓，特别是有三高、冠心病等基础病的中老年人。 $zhvI*0 3.睡多、睡少都不利于大脑健康 > X[:(m' 睡多：据美国《科学日报》报道：研究人员发现，对60~70岁的老人来说，如果每天平均睡9小时以上，大脑的认知功能极易在3年内快速衰退，其衰退幅度明显快于每天睡6~8小时的人，大大增加老年痴呆风险。 7[L%j;)bw 睡少：北京大学发表在《JAMA Network Open》上的一研究显示：睡眠过少，可能会增加脑脊液淀粉样斑块和tau蛋白的水平，也就是会增加阿尔茨海默症风险。 %WP[V{,F 4.睡多、睡少都容易长胖 C\Ob!sv%H 睡多：一方面，人在睡眠过程中，新陈代谢减慢，能量消耗减少；另一方面，睡眠时间多了，活动的时间就会减少，会进一步影响热量消耗，从而导致多余的热量转化为脂肪囤积在体内，引起肥胖。 )_Hv9!U]e 睡少：睡眠不足会降低基础代谢率，使得过剩的热量易变成脂肪堆积在体内；还会增加饥饿素、减少瘦素的分泌，从而吃得更多，增加肥胖风险。2019年的一项荟萃分析指出，睡眠时间每减少1小时，肥胖风险就会增加9%。
v9TIEmZ 5.睡眠时长还与抑郁风险息息相关 W4#DeT 华盛顿大学医学睡眠中心的专家表示，过长或过短的睡眠可能会激活与抑郁症相关的基因。 ^K8XY@{& 一项针对1700多对成年双胞胎的研究发现：睡眠正常（每晚睡7~9小时）的人，影响抑郁症相关基因的概率为27%。而一晚睡5个小时和一晚睡10个小时的人，概率分别为53%、49%。 AfZGI'%4[a 怎样才能减轻不健康睡眠的危害。我们可以尝试运动抵消法。睡眠质量比较差的人，如果能保持一定的运动量，可以抵消不良睡眠带来的一些不利影响。 \Lb wfd = 睡多久才算“好睡眠”？ g rI#' x 根据美国国家睡眠基金会（National Sleep Foundation）的建议，不同年龄段的人所需的睡眠时长有所不同：新生儿（0~3个月）：14~17小时；
婴儿（4~11个月）：12~15小时；
幼儿（1~2岁）：11~14小时；
学龄儿童（3~5岁）：10~13小时；
小学生（6~13岁）：9~11小时；
青少年（14~17岁）：8~10小时；
成年人（18~64岁）：7~9小时；
老年人（65岁及以上）：7~8小时。
03 iy[~Y2 注意：这些是一般建议，但每个人的睡眠需求可能会有所不同。有些人可能需要更少的睡眠，而有些人可能需要更多的睡眠才能保持最佳状态。 2A*,9S|Y 保持优质睡眠，除了睡眠时间达标，还要关注我们深度睡眠的比例，这对身体和大脑的健康非常重要。我们可以通过健康生活方式来有效提升。 ,T ^ A ?t 如何提高睡眠质量？ ())_4
< 1.学会制造褪黑素波动 !Dc;R+Ir0! 要打造适合睡眠的卧室，环境安静黑暗，20℃ 左右的室温，一定要用遮光窗帘。过多的光线照射会导致我们褪黑素的分泌减少，这样就可能会导致您睡眠质量下降。早晨醒来第一件事就是拉开窗帘，制造褪黑素的波动，让身体知道白天啦，有光我们不能睡觉啦，到了晚上，一拉窗帘，天黑了我们又能好好睡觉啦。 x~Ir qdmW 2.晚饭别吃得太晚 .4
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"3> 很多人喜欢吃夜宵，这不好。太晚吃饭，之后我们血糖会升高，这样人会更容易兴奋，让我们不容易入睡。实在睡前饿得不行，我们也不要吃高糖的高碳水的食物，可以喝一杯热牛奶。 p_zVrlV
b 3.每天坚持适当运动 V%t_,AT 运动是个好习惯，特别是适当的运动，对我们心脑血管，控制“三高”都非常好。但是大家记住，不要在睡前去运动，尽量在睡觉以前三个小时去运动。要么全身都处于一个比较兴奋的状态，很难入睡。 'F*OlZ!BWy 4.睡前做放松的事情 fS8Pi,! 放松的事情，可不是打游戏、刷手机。我们可以泡个热水澡，读读书等等。还可以晚上9点把手机放到客厅，调成静音，雷打不动，也不看手机，也不处理事情，经过一段时间调理，不但睡眠有改善，连焦虑抑郁状态也改善非常明显！ uHZj
pMoM 5.保持每天的生物钟 ~U ]%>Z f 固定的作息时间非常重要。我们每天要固定时间睡，比如说每晚 10 点，我们的身体就会慢慢适应这个时间点。记住这个节律要一直保持，逢周末也是如此，不要周末睡懒觉，平时又起得很早去上班，生物钟紊乱了，失眠就很难治了。 ]A+t@/k 6.睡不着试试冥想 EronNtu8i 如果躺着实在睡不着，我们可以试试冥想，这是心理科医生常用的方法。抛掉那些杂乱无章的想法，想象自己在沙滩上沐浴阳光，在高峰欣赏美景，甚至是一只一只的数羊，都是可以尝试的。 X=Y(,ZR(&
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