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[健康贴士]争当“硬骨头”,送你骨质疏松的4个运动处方![复制链接]

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楼主   发表于: 2022-04-25 10:33   , 来自:江苏省常州市 电信
争当“硬骨头”,送你骨质疏松的4个运动处方!
K8|>"c~  
    骨质疏松是一种可预防的疾病,并不是随年龄增加而不可避免的结果。 I"r[4>>B>0  
    预防骨质疏松主要抓两方面: Z6_E/S  
    一方面是“开源”,尽量让“峰值骨量”最大化; nO .:f  
    另一方面就是“节流”,尽量减少骨量的丢失。 K.::P84m;  
    具体可从以下6个方面入手: 3B[u2o>  
    一、摄入足够营养:各个年龄段的人都需要注意每日摄入足量的蛋白质、钙和维生素D(见下表)。最好从饮食中摄取,酌情加用补充剂。推荐每日蛋白质摄入量为0.8~1.0克/公斤体重。摄入充足的钙,对获得理想骨峰值、减缓骨丢失、改善骨矿化和维护骨骼健康都大有裨益。牛奶、大豆、坚果、深色蔬菜等都富含钙,其中牛奶最为推荐。市面常见的纯牛奶中的钙含量约为100毫克/100毫升,因此每天坚持喝300毫升牛奶,再加上其他食物的补充,钙摄入达标还是很容易的。 ;$rh&ET  
    二、多晒太阳:多晒太阳可以促进体内维生素D的合成。一般建议上午11时~下午3时,尽可能多地暴露皮肤于阳光下晒15~30分钟。当然,也要注意避开强光,以免皮肤被晒伤。 %3 VToj@`>  
    三、坚持科学运动:任何年龄段的人,预防骨质疏松都需要坚持科学运动。对于青少年、儿童,身体处于生长期,运动对骨量积累有很大帮助,尽量让“峰值骨量”最大化。有研究表明,跑跳运动(如打篮球、踢足球、打排球等)对骨量累积效果更佳。对于成年人来说,推荐规律的身体负重锻炼(比如跑步、各种球类运动等),一周锻炼五次,每次锻炼30分钟~1小时,锻炼能增强肌力,提高神经、肌肉反应能力,降低跌倒风险。 1agI/R  
    四、戒烟,限酒,避免过度饮用咖啡和碳酸饮料:已有大量相关研究表明,这些不良生活习惯会导致骨密度下降并增加骨折风险。 t Ai?Bjo  
    五、尽量避免使用会增加骨丢失的药物:如糖皮质激素。有报道称,使用低至2.5~7.5毫克/天的泼尼松或等效治疗时,即可出现骨折风险上升。 SoL"M[O  
    六、预防跌倒:中老年人应注意跌倒的预防,避免脆性骨折的发生。以下这些人群更易跌倒:年龄大于65岁者;曾经发生过跌倒者;肢体活动障碍、步态不稳者;听力、视力下降者;贫血者;体位性低血压患者;服用影响意识行为药物(如镇静安眠药)者;营养不良者;虚弱、头晕者;缺少照顾者;意识不清者;睡眠障碍者等。 {xJ<)^fD8  
    预防骨质疏松的运动处方 uPBtR  
    1、增加肌力和耐力的运动方式:上肢拉力训练及手的握力训练,可用于防治肱骨、桡骨的骨质疏松。单腿站立、下蹲加拉力训练;下肢后伸、外展运动;靠墙下蹲训练,可用于防治股骨近端的骨质疏松;直腿抬高、躯干伸肌等运动训练,可用于防治胸腰椎的骨质疏松。 Ls(l  
    2、有氧运动:运动形式有散步、有氧体操、太极拳、太极剑等。可以通过刺激骨骼,增加骨量,防止骨量丢失。建议每日步行2000~5000米,防治下肢及脊柱的骨质疏松。 udGZ%Mr_  
    3、游泳及水中负重训练:游泳不仅可以增加肌肉力量,强壮骨骼,还能改善心肺功能,促进血液循环。游泳由于不过度增加膝关节及脊柱负荷,特别适合老年患者及有骨质疏松症合并骨关节炎及腰椎病变患者。 qq[Enf|/y  
    4、改善平衡能力训练:包括站位、坐位、卧位的平衡训练,可预防跌倒。 Ai.^~#%X  
Bz*6M  
来源:健康中国、健康咨询报 T{mIk p<  
(post by :2022-04-25 10:33:14)
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