30岁就要警惕骨质疏松，“1个公式+2个动作”教你测一测！
你知道骨量在什么年龄流失么？
应该是中老年阶段吧，我年轻力壮正当年，没有这个问题啦~
那你可就错了，从30岁开始就要警惕骨质疏松！
骨质在无声无息中流失
30-35岁：骨量开始流失
36-49岁：缓慢减少
50-69岁：迅速减少
70岁以上：持续减少
&/,|+U[ 过程：骨量减少——骨质疏松症——骨折发生骨质疏松性骨折后的患者病残率和死亡率会显著增加，半数人出现一次骨折后还会再遭遇二次。
可是得了骨质疏松并不是立即要人命的大病吧？
不！它的后果非常严重！骨质疏松最严重的后果是发生骨折，这也是导致老年患者致死、致残最常见的主要原因。特别是中老年人，尤其是绝经后妇女，亟须关注骨质疏松这一问题。
啊？那我怎么知道自己患骨质疏松的风险呢？
!! Z?[rj 掌握一下这个公式吧！计算方法：（体重kg－年龄）×0.2=风险指数 CdL< *AH 结果分析： 9mZ
● 指数大于-1，说明发生骨质疏松的风险较低 |7x\m t ● 指数小于-4，说明是高风险，要赶紧去医院进行治疗 y
A47"R ● 指数在-1和-4之间，是中风险，建议到医院咨询并预防 2w
F8 P) 注意：具体需要结合医生分析其他危险因素综合分析判断。 vv26I 举例说明：体重50公斤，年龄85岁的人，风险程度为（50－85）×0.2=-7，结果小于-4，说明患骨质疏松症风险高。 "Ks,kSEzu 下面教大家两个动作来测一测跌倒风险~ :1S
l"?xU 动作1：静态平衡力测试 {k rswh3 动作要领：双脚成直线，一前一后站立，前脚后跟紧贴后脚脚尖，双手自然下垂，坚持一段时间。 <FZ@Q[RP 动作2：姿势控制力测试 e}1uz3 Rh 动作要领：选一把带扶手，不带轮子的椅子，站在椅子前，在尽量不扶扶手的情况下，坐下后起立。 ^pHq66d%Z 结果分析： },|M9 I0 ● 如果动作1不能坚持超过10秒 H#ClIh?'b ● 不能独立完成动作2动作，需尝试数次或扶扶手才能完成。 L5MzLE&~ 以上说明你的平衡力可能不够好，更易发生跌倒，并有一定的骨质疏松风险。 sVex
(X 一份食谱 b86}% FM 补够一日所需钙质 k{t`|BnPKB 补钙是预防骨质疏松的很好的方法，但过了30岁就要重视补钙，而不是等老了才补。 I}R0q 普通成年人每天钙的推荐摄入量是800mg，而我们大部分国人可能无法达到这个量。 P;4w*((} ~ 以上的食材组合大概可以达到成人每天的钙摄入量，可根据个人习惯适当增减。 w&ak"GgV 提醒：50岁以上人群，钙摄入量需每日1000mg~1200mg，尽可能通过饮食补充，饮食不足时，可考虑钙补充剂。但不要过量补充，过量补钙有时反而掩盖了骨质疏松的发生。 [=~ p
e|8: 两种维生素 o6 $4/I 促进钙质进入“骨骼” sH\5/'? 光补钙还不够，还要保障钙能够吸收到血液，最后从血液到达骨头，才能达到强壮骨骼的作用。这时有两种维生素就起到了关键作用：维生素D与维生素K。 o.I6ulY8 ● 维生素D主要靠日照产生，也存在于鱼、肝、蛋黄、乳类等食物中； l& ?ii68/ ● 维生素K于绿叶蔬菜尤其是深色的蔬菜中含量最高。 hpU2 提醒：65岁及以上老年人常有维生素D缺乏，推荐使用补充剂补充。 $M Jm *6h 预防骨质疏松，给不同人群提供以下相应的运动建议： X1~1&:V,< 针对不同人群的运动建议： v$^Z6>v VI 40岁~50岁还未出现骨质疏松：预防骨质疏松可以选择相对高强度的有氧运动，比如慢跑、跳舞。 gCyW Vp 60岁以上已出现骨质疏松：选择相对安全的低强度有氧训练，比如快走。建议：每天中午在阳光下步行20分钟～30分钟，一周进行5次到7次，同时还要兼顾抗阻训练。 rx}r~0 i 70岁以上已出现骨质疏松：运动要适量，最好让患者到医院来进行评估，选择最适合的运动方式以及最安全的运动量。
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7c( 除此之外戒烟、限酒，定期检测骨密度也对预防骨质疏松十分重要 )p*}e8L 总之 .1
LCXW= 我们要重视骨质疏松的预防，而且越早重视越好！ $8BPlqBIZ i~r l o ^
来源：CCTV生活圈、京医通 z;y:9l
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