30岁就要警惕骨质疏松,“1个公式+2个动作”教你测一测!
30岁就要警惕骨质疏松,“1个公式+2个动作”教你测一测! 你知道骨量在什么年龄流失么? 应该是中老年阶段吧,我年轻力壮正当年,没有这个问题啦~ 那你可就错了,从30岁开始就要警惕骨质疏松! 骨质在无声无息中流失 30-35岁:骨量开始流失 36-49岁:缓慢减少 50-69岁:迅速减少 70岁以上:持续减少 hrUm}@d 过程:骨量减少——骨质疏松症——骨折发生骨质疏松性骨折后的患者病残率和死亡率会显著增加,半数人出现一次骨折后还会再遭遇二次。 可是得了骨质疏松并不是立即要人命的大病吧? 不!它的后果非常严重!骨质疏松最严重的后果是发生骨折,这也是导致老年患者致死、致残最常见的主要原因。特别是中老年人,尤其是绝经后妇女,亟须关注骨质疏松这一问题。 啊?那我怎么知道自己患骨质疏松的风险呢? m/SJ4op$ 掌握一下这个公式吧!计算方法:(体重kg-年龄)×0.2=风险指数 qFB9,cUqh 结果分析: aU,0gvI(} ● 指数大于-1,说明发生骨质疏松的风险较低 O(b"F?
w ● 指数小于-4,说明是高风险,要赶紧去医院进行治疗 q=(M!9cE ● 指数在-1和-4之间,是中风险,建议到医院咨询并预防 "'Q$.sR 注意:具体需要结合医生分析其他危险因素综合分析判断。 2X
qPZ]2g 举例说明:体重50公斤,年龄85岁的人,风险程度为(50-85)×0.2=-7,结果小于-4,说明患骨质疏松症风险高。 uMljH@xBc 下面教大家两个动作来测一测跌倒风险~ RI7qsm6RN 动作1:静态平衡力测试 r! cNc 动作要领:双脚成直线,一前一后站立,前脚后跟紧贴后脚脚尖,双手自然下垂,坚持一段时间。 ;))[P_$zB 动作2:姿势控制力测试 ?Yynd 动作要领:选一把带扶手,不带轮子的椅子,站在椅子前,在尽量不扶扶手的情况下,坐下后起立。 ZP]2
/;h 结果分析: g6tWU ● 如果动作1不能坚持超过10秒 1)nM#@%](h ● 不能独立完成动作2动作,需尝试数次或扶扶手才能完成。 +-xSuR, 以上说明你的平衡力可能不够好,更易发生跌倒,并有一定的骨质疏松风险。 qJe&jLZa 一份食谱 'M]CZ} 补够一日所需钙质 !8H!Fj`|j 补钙是预防骨质疏松的很好的方法,但过了30岁就要重视补钙,而不是等老了才补。 !xJLeQFJI] 普通成年人每天钙的推荐摄入量是800mg,而我们大部分国人可能无法达到这个量。
!;BZ# tF& 以上的食材组合大概可以达到成人每天的钙摄入量,可根据个人习惯适当增减。 |:J*>"sq 提醒:50岁以上人群,钙摄入量需每日1000mg~1200mg,尽可能通过饮食补充,饮食不足时,可考虑钙补充剂。但不要过量补充,过量补钙有时反而掩盖了骨质疏松的发生。 Iqe=#hUFe! 两种维生素 0jl:Yzo&\ 促进钙质进入“骨骼” RBMMXJj 光补钙还不够,还要保障钙能够吸收到血液,最后从血液到达骨头,才能达到强壮骨骼的作用。这时有两种维生素就起到了关键作用:维生素D与维生素K。 3}.mp}K5 ● 维生素D主要靠日照产生,也存在于鱼、肝、蛋黄、乳类等食物中; 0`aHwt/F ● 维生素K于绿叶蔬菜尤其是深色的蔬菜中含量最高。 8Iqk%n~( 提醒:65岁及以上老年人常有维生素D缺乏,推荐使用补充剂补充。 w>1l@%Uo 预防骨质疏松,给不同人群提供以下相应的运动建议: +?J_6Mo@X 针对不同人群的运动建议: , 4
h!"c 40岁~50岁还未出现骨质疏松:预防骨质疏松可以选择相对高强度的有氧运动,比如慢跑、跳舞。 8VBkI Ygb 60岁以上已出现骨质疏松:选择相对安全的低强度有氧训练,比如快走。建议:每天中午在阳光下步行20分钟~30分钟,一周进行5次到7次,同时还要兼顾抗阻训练。 v)v{QNQp^ 70岁以上已出现骨质疏松:运动要适量,最好让患者到医院来进行评估,选择最适合的运动方式以及最安全的运动量。 a!SR"3 k 除此之外戒烟、限酒,定期检测骨密度也对预防骨质疏松十分重要 M4L~bK 总之 #]N&6ngJ 我们要重视骨质疏松的预防,而且越早重视越好! 59"Nn\}3gE -Ihn<<uE?
来源:CCTV生活圈、京医通 S]#=ES'^/
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