10条健康生活方式“金标准”！你平常都是这么做的吗？
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10条健康生活方式“金标准” =l1O9/\9
1、吃盐标准：每天别超5克 0uS6F8x@
食盐过多摄入，与高血压、心血管疾病有着密切的关系，还会加重胃黏膜损伤、加速骨质疏松，而且盐摄入过多，皮肤也会变差。无论是为了健康还是美，控盐都是至关重要的。
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建议：一个啤酒瓶盖装满盐正好是6克的量，每天食盐不超过这个量。少吃酱菜、腌制食品及其他过咸食品。 S 01 Bc
2、吃糖标准：最好控制在25克以下 z#t;n
《中国居民膳食指南(2016)》规定，每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。过多摄入糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关，尤其是通过饮用含糖饮料，会增加总能量摄入，降低其他营养食品的摄入，造成膳食不平衡，导致体重增加，并加剧慢性疾病风险。 [TX5O\g![
建议：多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。少吃甜食、点心。 DeGcS1_?
3、吃油标准：每天别超25克 {{Z3M
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高油、高脂肪、高胆固醇，是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。 zM++ Z*
建议：使用蒸、煮、炖、焖、拌等无油、少油方法。采取总量控制，使用控油壶，按量取用。少吃油炸食品，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等。 #mH4\s
4、吃肉标准：每天不超75克 "78BApjWT6
《中国居民膳食指南(2016)》建议，健康成年人平均每天畜禽肉摄入量不要超过75克。曾有专家指出：日本人相对中国来说，吃红肉是比较少的，所以恶性肿瘤的相关发病率是低于中国的。而德国、美国、加拿大吃猪排、牛排、羊排比较多，结肠癌、乳腺癌发病比例就超过中国。 |f< -lB[ k
建议：将片状食物展开放到手掌心中，一般一个手掌心（不包括手指）大小及厚度的肉约50克。同时要控制加工肉摄入。 ~ A4_
5、吃水果标准：每天至少半斤 992cy2,Fb
《中国居民膳食指南(2016)》指出，每个健康的中国人应该保证每天摄入200~350g新鲜水果，而且还强调果汁并不能代替新鲜的水果。据中国疾病预防控制中心慢性传染性疾病预防中心关于《2013年中国25岁及以上人群水果摄入不足的归因死亡分析》的研究发现：我国因水果摄入不足造成期望寿命损失为1.73岁。25岁以上（包括25岁）人群的总死因中，约15%是由于水果摄入不足导致的，归因死亡数为134.84万。水果的全死因归因分值仅次于高血压和吸烟，位列第三。 .eG_>2'1
建议：把水果当做餐盘的一部分，把它安排到一日三餐中，当作三餐中的一部分，几颗圣女果或者切几块苹果、奇异果块，都可以放上餐桌。 o 9{~F`{p
6、喝酒标准：0克/天 hT[w" &3
2018年8月，世界顶级医学期刊《柳叶刀》刊文指出：喝酒直接导致了全球280万人的死亡，最安全的饮酒量为0，即不饮酒才能对健康有益！2019年4月，《柳叶刀》再次发文称，在这份针对中国51万成年人的10年随访研究后发现，平均每日饮酒量每增加40克，脑卒中风险上升35%，对于中国男性而言，饮酒会诱发8%的缺血性脑卒中和16%的出血性脑卒中的风险。 uI+^8-HZ;
建议：戒酒！最好一滴也别喝！ KcF#c_f
7、吸烟标准：0次/天 F;<cG `|Rx
《中国吸烟危害健康报告》显示，有充分证据说明吸烟可以导致肺癌、口腔和鼻咽部恶性肿瘤、喉癌、食管癌、胃癌、肝癌、胰腺癌、肾癌、膀胱癌和宫颈癌，有证据提示吸烟还可导致结直肠癌、乳腺癌和急性白血病。 46M?Gfd,X
建议：如果想健康，第一件要做的事就是戒烟！不吸烟也要警惕二手烟、三手烟。 T`SpIdzB.
8、喝水标准：每天不低于1.5升 h . R bdG
喝水是小事，但喝水少可就是大事了！当感到口渴的时候，说明身体至少已经流失了1%的水分。喝水是让其参与新陈代谢，长时间缺水会增加血液的黏稠度，诱发心脑血管疾病。《中国居民膳食指南(2016)》建议，成年男性每日最少饮用1700mL（约8.5杯）水，女性最少饮用1500mL（约7.5杯）水。 0 j(/ N
建议：少量多次，每次1杯（200mL）。饮用白开水，不要用饮料代替。 _J -3{a
9、久坐标准：别超过60分钟 `T~~yM)q
结肠癌就是一项多发的“椅子病”。长期久坐会导致血流循环不通畅，而其最容易淤积在人体最低的位置。如果肠道长时间处于瘀血状态，代谢就会出现问题，肠道蠕动变得缓慢，粪便中有害成分在结肠内滞留的同时刺激肠黏膜，易诱发结肠癌。 kc }&
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建议：对于久坐的人群，应每小时站立一次，每次大约2~3分钟，起来倒一杯水，适量饮水；走廊里转一转，上厕所时伸展一下腿脚。 Nt
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10、睡眠标准：不晚于23时 -`} d @x
长期缺乏睡眠会让免疫力下降，不仅严重伤肝，还会导致各种慢性病的发生，诱发高血压、心脏病、糖尿病等疾病；还会导致细胞突变，让患癌风险和猝死风险增高。 [Z{0
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建议：记住！23点前放下手机，上床睡觉！ `HJRXoLySW
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知识来源：健康指导员核心知识、健康时报、邵逸夫医院 扫一扫 关注溧阳疾控 [attachment=2912208] 6YpP/
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